Achtsamkeit und Meditation

Meditieren ist eigentlich nichts anderes als die Beruhigung des Geistes durch Konzentrations- oder Aufmerksamkeitsübungen. Oft wird Meditation als „esoterischer Unsinn“ abgestempelt, dabei muss sie überhaupt keinen spirituellen Bezug haben, um zu wirken. Denn tatsächlich existieren wissenschaftliche Beweise dafür, dass Meditation positive Auswirkungen auf den Körper und zahlreiche Krankheiten hat, darunter auch Krebs und Autoimmunerkrankungen.1Die Art und Weise, wie Meditation auf den Körper und die Gesundheit wirken kann, ist vielschichtig. Kurz gefasst: Durch eine überladene Umwelt, in der wir permanent von Reizen umgeben sind, Stress empfinden und ständig nachdenken, wird das Wesentliche überdeckt, nämlich das, was in uns selbst vorgeht, sowie das Leben im Moment. George Jelinek hält Meditation, also die Konzentration darauf, unseren Körper im Jetzt zu spüren, für die Gegenmaßnahme zur Reizüberflutung und Abstumpfung gegenüber der Umwelt und uns selbst. Und damit auch für einen Weg zur Heilung. Dabei geht es vor allem darum, den Kopf bewusst zu leeren, sich von Gedanken frei zu machen.

Prof. Kabat Zinn, der Vater der Achtsamkeits-Methodik, definiert den Zustand der meditativen Achtsamkeit als „The awareness that arises from paying attention in purpose in the present moment and non-judgmentally” also in etwa: “Die Bewusstsein, welches durch die zweckgerichtete Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und ohne Wertung entsteht“. Sicher ein wichtiges Element, dass der stressgeplagten und krankheitsauslösenden übermäßigen Orientierung auf mehr Haben aber weniger Sein, entgegenwirken kann.

Mehr zur Achtsamkeitsmethodik auch unter:  http://www.center-for-mindfulness.de/ressourcen/

Meditationstechniken gibt es wie Sand am Meer, alle dienen aber dazu, den Meditierenden vom sogenannten „Alltagsbewusstsein“ zu lösen und in einen tieferen Bewusstseinszustand zu geleiten. Unterteilt werden die Techniken der Meditation in die passive, also kontemplative Meditation, bei der im Stillen praktiziert wird, sowie die aktive Meditation. Hier wird die Meditation durch körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder die Rezitation von Mantras (kurzen Sätzen oder Worten) unterstützt. Bei beiden Varianten kann der Fokus auf einer gezielten Lenkung der Aufmerksamkeit oder auf dem Loslassen der Gedanken liegen. 

Eine stille Variante der Meditation, die sich progressive Muskelentspannung nennt, ist das gezielte Entspannen der Muskeln, bei der eine Partie nach der anderen angespannt und anschließend entspannt wird. Dabei lockert sich nicht nur der Körper, die Konzentration liegt auch vollkommen darauf, wie sich der Körper anfühlt, im Hier und Jetzt. Versuchen Sie mal gleichzeitig Ihren Gedanken nachzuhängen, es wird Ihnen kaum gelingen … 

Eine andere Möglichkeit zu meditieren ist es, sich auf seinen eigenen Atem zu konzentrieren und dessen Weg durch den Körper zu verfolgen. Auch die Konzentration auf ein bestimmtes Bild, einen einzelnen Gedanken oder ein Mantra können den Geist von Alltagsgedanken ablenken und ihn so beruhigen. Und nicht umsonst werden meditierende Buddha-Statuen mit geschlossenen Augen und im Sitzen dargestellt, denn je weniger Eindrücke uns von außen erreichen, umso leichter wird es, sich auf die eigentliche Meditation zu konzentrieren.

Zu den aktiven Formen der Meditation gehören beispielsweise Qi Gong, Yoga und Tai Chi Chuan, Bogenschießen, aber auch rhythmische Klänge oder eben Rezitationen und Gesänge. Auch hier liegt der Fokus darauf, ganz bei sich im Moment zu sein. Die Elemente der Wiederholungen sind dabei ein zentrales Mittel, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. 

Die Verbindung von Meditation und Heilungsprozess hängt eng mit dem Zusammenspiel von Geist und Körper zusammen. Für Jelinek bildet Meditation die Verbindung zum Unterbewusstsein und zu ungelösten Problemen, die dort liegen und sich beispielsweise in wiederkehrenden Träumen zeigen. Diese Probleme können allerdings auch in Form von Krankheiten ins Bewusstsein treten, wenn sie uns stark genug belasten. Ohne das eigentliche (meist tiefliegende) Problem zu lösen, schaffen wir es allerdings nicht, die Krankheit zu besiegen, da zu viel Energie vom Unterbewussten absorbiert wird und uns nicht zur Verfügung steht. Es kann helfen, sich das Bewusstsein als Schiff vorzustellen. Das Oberdeck stellt dabei das tatsächliche Bewusstsein dar, und das Unterdeck logischerweise das Unterbewusstsein. Wenn nun die ganze Mannschaft dabei ist, im Unterdeck den Motor anzufeuern, weil dieser nicht richtig funktioniert, kann niemand mehr das Feuer an Deck löschen. Wenn sich das Gehirn also im Dauerstress befindet, kann es sich kaum auf die Gesundheit konzentrieren und ist damit beschäftigt, den Körper durch den Tag zu bringen. Genauso können bei andauerndem Stress die Botschaften, die das Gehirn an den Körper sendet, durcheinander geraten und den Körper aus der Balance bringen, so dass dieser mit gesundheitlichen Problemen reagiert. Meditation hilft dem Körper dabei, sein Gleichgewicht wieder zu finden, indem sie das Gehirn beruhigt und so die einzelnen Befehle an den Körper wieder sortiert und synchronisiert werden können.2 

Da sich der natürliche Schlafzustand und der Zustand des Gehirns während der Meditation sehr ähneln, hält Neurowissenschaftler Dr. Joe Dispenza die Momente nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen für besonders geeignet, um zu meditieren. Er schlägt zudem vor, sich einen speziellen Ort zur Meditation zu suchen, der ruhig und ungestört ist (Handy aus!) und nur mit dieser Aktivität verbunden wird. Das Bett zählt allerdings nicht dazu, denn dort wird ja typischerweise geschlafen – und wer im Liegen meditiert, läuft Gefahr, statt zu meditieren, gleich wiedereinzuschlafen ... Leise Musik im Hintergrund kann unterstützend wirken, andere störende Geräusche übertönen und helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren. In seinem Buch „You are the Placebo“ erklärt Dispenza genau, wie Meditation und der eigene Körper als „persönliches Placebo“ wirken können und so einen Heilungsprozess in Gang setzen. Neben der angeleiteten Meditation („guided meditation“) in seinem Buch gibt es von Dispenza auch Videos mit Meditationsübungen.Tatsächlich ist das „Verlangsamen von Gedanken“ während der Meditation wörtlich zu nehmen. Messungen von Hirnstromaktivitäten zeigen nämlich, dass deren Form und Frequenz während der Meditation tatsächlich verändert werden. Dies kann man sich wie eine Kurve vorstellen, deren Wellen sich immer weiter ausdehnen und größer werden. Von circa 8 bis 12 Zyklen pro Sekunde (sogenannte Alpha-Wellen), können sich die Hirnstromaktivitäten bis auf 4 bis 8 Zyklen pro Sekunde verlangsamen (Theta-Wellen). Diese Frequenz entspricht etwa der unseres Gehirns im REM-Schlaf. Bei Delta-Wellen, die noch unter vier Zyklen pro Sekunde liegen, wird das Unterbewusstsein erreicht, und der Zustand ist vergleichbar mit dem im traumlosen Schlaf. In diesem Zustand können emotionale Schwierigkeiten und Probleme sozusagen ins Bewusstsein gespült werden, und ein Heilungsprozess kann beginnen. Aber nicht nur die Frequenz der „Denkwellen“ verlangsamt sich bei der Meditation, auch der Herzschlag und Atmung beruhigen sich, und die Muskulatur entspannt. 

Ebenfalls wissenschaftlich belegt ist, dass Meditation positive Auswirkungen auf die Genexpression (die Bildung eines vom Gen kodierten Genprodukts, vor allem von Proteinen oder RNA-Molekülen) haben kann. Vereinfacht dargestellt, das Ein- oder Ausschalten von Genen, die bestimmte Stoffwechselprozesse auslösen und damit auch Krankheiten begünstigen. Zwar lösen diese Gene sich nicht einfach in Wohlgefallen auf, aber ihre Aktivität (die Expression) kann deutlich eingeschränkt oder neutralisiert werden. Wissenschaftler am Benson Henry Institute for Mind Body Medicine3 beispielsweise haben eine achtwöchige Untersuchung mit Menschen durchgeführt, die Meditationspraktiken erlernen. Dabei wurde festgestellt, das diejenigen Gene, die gegen die körperlichen Effekte von Stress wirken, angekurbelt werden und wiederum andere Gene, zuständig für Immunfunktionen, Stoffwechsel und Insulinproduktion, reguliert wurden. Besonders erstaunlich ist dabei, dass die Gene schon nach der ersten Meditation eine Reaktion zeigten und diese bei fortgeführter Meditation weiter gefestigt wurde.Ein weiterer Beleg dafür, dass Meditation den Körper heilen kann, wurde vom Massachussetts General Hospital erbracht. Eine Studie von 2011 zeigt, dass Strukturen und damit die Aktivität bestimmter Bereiche des Gehirns, besonders im Bereich, der Stresskompensation durch Meditation, ausgebaut werden und in anderen Bereichen wiederum reduziert werden. Mittels MRT-Aufnahmen wurden die Gehirnstrukturen der Teilnehmer der Studie vor Beginn und nach Abschluss des achtwöchigen Meditationsprogramms bildlich festgehalten. Dabei zeigten sich eindeutige Unterschiede in den Gehirnstrukturen. Im Hippocampus, dem Bereich, der für Lernen und Erinnerungsfähigkeit zuständig ist, hat sich die Dichte der grauen Zelle vergrößert, sprich ihre Leistung wurde angehoben. Genauso in den Bereichen, die zuständig für die eigene Wahrnehmung und Mitgefühl sind. Teilnehmer berichteten außerdem von Stressminderung. Dies bestätigen auch die Aufnahmen der Gehirnstrukturen der Amygdala, die eine wichtige Rolle bei Ängsten und Stress spielt. Hier hat sich die Dichte der grauen Zellen, also die Aktivität des Bereichs reduziert. Die Gehirnstrukturen einer Kontrollgruppe ohne Meditationspraxis zeigten allerdings keine Veränderungen.Eine sehr aufschlussreiche Dokumentation zur „Mind Body Connection“, also der Verbindung zwischen Geist und Körper, sowie der Wirksamkeit von Meditation auf Krankheiten wie MS, wurde von der Journalistin Shannon Harvey gedreht. In dieser Dokumentation namens "The Connection" und auf ihrem Blog kommen zahlreiche Experten zu Wort, und Betroffene berichten von ihrem Weg zur Heilung.Sich den Einfluss des Unterbewusstseins auf unser Wohlbefinden klar zu machen, ist ein erster Schritt sich mit den dort liegenden Problemen zu beschäftigen. Der nächste Schritt ist es dann, die alltäglichen Gedanken ruhen zu lassen und mit seinem Unterbewusstsein in Austausch zu treten. Sprich zu meditieren. Die Wege zum beruhigten Ziel sind dabei zahlreich und bleiben dem Einzelnen überlassen:  Ob Qi Gong oder Tai Chi, ob Kundalini-Yoga oder Bogenschießen, ob Musizieren oder entspanntes Unkrautzupfen: Es geht lediglich darum, den tosenden Gedankenfluss alltäglich für mindestens eine halbe Stunde zu verlassen und möglichst nichts darzustellen, sondern Verbindung aufzunehmen zum eigenen Körper und zum eigenen Sein. Denn irgendeine „Disbalance“ scheint ja diesbezüglich vorzuliegen - die sich bei uns als „MS“ äußert. Und jede geeignete Form von Meditation kann einen großen Anteil an der Wiederherstellung unseres seelischen und körperlichen Gleichgewichtssinnes haben. © JB 05/2015


1) Arias AJ, Steinberg K, Banga A, et al. Systematic review of the efficacy of meditation techniques as treatments for medical illness. J Altern Complement Med 2006; 12:817-8322) Jelinek, G: Overcoming Multiple Sclerosis. 3) Dispenza, J.: You are the Placebo.4) Bhasin MK, Dusek JA, Chang B-H, Joseph MG, Denninger JW, Fricchione GL, et al. (2013) Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways.5) Massachusetts General Hospital. "Mindfulness meditation training changes brain structure in eight weeks." ScienceDaily. ScienceDaily, 21 January 2011. (Link: www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110121144007.htm)


Zur praktischen Umsetzung der Achtsamkeits-Meditation lesen Sie bitte auch die Buch-/CD-Rezension:

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